Im Leistungssport ist es  zu beobachten: Denkt ein Sportler, dass der Rekord auf äußere Umstände wie die klimatischen Verhältnisse zurückzuführen ist, so wagt er sich eher nicht daran. Ist der Rekord allerdings den Kompetenzen des erfolgreichen Sportlers zugeschrieben, so kann er eher davon überzeugt sein, diesen auch brechen zu können.
Dieses Phänomen wird von Bandura als stellvertretende Erfahrung bzw. Modelllernen bezeichnet. Sportler schauen sich also bei anderen Sportlern ab, dass auch sie selbst in der Lage sein können einen solchen Rekord aufzustellen.
Laut Bandura spielen bei der Selbstwirksamkeit zum einen die Handlungsergebniserwartung und zum anderen die Selbstwirksamkeitserwartung eine Rolle.
Die Handlungsergebniserwartung meint, dass Personen bei bestimmten Handlungen entsprechende Konsequenzen erwarten, die sie negativ oder positiv bewerten können. Bei der Selbstwirksamkeitserwartung geht es darum, dass Personen davon überzeugt sind, mit ihren vorhandenen Kompetenzen und Ressourcen ein bestimmtes Ergebnis auch bei Widerständen erreichen zu können.
Sie haben eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung, wenn Sie daran glauben selbst etwas bewirken zu können und auch in schwierigen Situationen handlungsfähig zu bleiben. Dann haben Sie es auch leichter Ihre Ressourcen gezielt einzusetzen. Erleben Sie sich allerdings als handlungsunfähig aufgrund eines Schicksals oder anderer externen Einflüsse, haben Sie eher eine geringe Selbstwirksamkeitserwartung.

Es kann unterschieden werden in die situationsspezifische Selbstwirksamkeitserwartung und die allgemeine Selbstwirksamkeitserwartung. Bei einer situationsspezifischen Selbstwirksamkeitserwartung ist zum Beispiel eine Person, die gerade mit dem Rauchen aufgehört hat, davon überzeugt, eine ihr angebotene Zigarette ablehnen zu können. Bei der allgemeinen Selbstwirksamkeitserwartung ist die Person wiederum davon überzeugt auch in schwierigen Situationen auf das Rauchen verzichten zu können, Probleme aus eigener Kraft meistern zu können und gut mit überraschenden Ereignissen zurechtzukommen.

Wie kann die Selbstwirksamkeit gestärkt werden?

Auch die Selbstwirksamkeit kann trainiert und gestärkt werden. Ich möchte Ihnen hier gerne Möglichkeiten vorstellen.

Ein Weg ist die eigene Erfolgs- und Misserfolgserfahrung. Wenn Sie durch Ihre eigenen Kompetenzen Ziele erreichen und Erfolge verbuchen können, hat dies den größten Einfluss auf Ihre Selbstwirksamkeit. Eine entscheidende Rolle hierbei spielt es, dass Ihre Erfolge auch tatsächlich auf die eigenen Fähigkeiten zurückzuführen sind. Ein Tipp von mir ist hier, wie bereits letzte Woche beschrieben, dass Sie sich immer wieder kleinere Ziele setzen und sich selbst für den Erfolg beim Erreichen des Ziels feiern. Wie groß der Einfluss eigener Erfolge auf Ihre Selbstwirksamkeit nun tatsächlich ist, hängt wiederum zum einen damit zusammen wie schwierig die Aufgabe wahrgenommen wird und auf der anderen Seite wie viel Anstrengung benötigt wurde die Aufgabe zu erfüllen. Am meisten positiven Einfluss auf Ihre Selbstwirksamkeitserwartung haben schwierig wahrgenommene Aufgaben, die Sie mit wenig Anstrengung lösen konnten.

Die Selbstwirksamkeit kann außerdem über Verhaltensmodelle gestärkt werden. Wenn Sie also sehen, dass eine Person eine Aufgabe bewältigen konnte, dann sind Sie selbst eher davon überzeugt diese Aufgabe auch bewältigen zu können. Ist das Modell Ihnen sehr ähnlich oder werden mehrere Personen dabei beobachtet wie sie die Aufgabe lösen, so kann es den größten Einfluss auf Ihre Selbstwirksamkeit nehmen.

Der dritte Weg ist die Sprache. Ihre Selbstwirksamkeit kann dadurch gestärkt oder geschwächt werden, wie andere Personen eine Situation oder Aufgabe sprachlich bewerten. Und sie kann davon beeinflusst werden, was Personen zu Ihnen sagen. Dieser Einfluss ist jedoch geringer als durch eigene Erfahrung oder Lernen am Modell. Dies kann auch schnell negativ auf Ihre Selbstwirksamkeitserwartung wirken, zum Beispiel wenn andere Sie bestärken eine Aufgabe erreichen zu können, Sie es aber nicht schaffen. Oder wenn andere Sie unrealistisch niedrig einschätzen, dann kann es sein, dass Sie solche Aufgaben vermeiden und somit auch keine Erfolgserlebnisse verbuchen können.

Zuletzt spielen auch die Wahrnehmungen der eigenen Gefühlsregungen eine Rolle. Damit ist gemeint wie Sie sich beim Bewältigen der Aufgabe fühlen.
Müssen Sie zum Beispiel vor einem Publikum sprechen und schwitzen dabei sehr stark, so können Sie dies zum einen auf die Temperaturen im Raum zurückführen oder zum anderen auf Ihre eigene Aufregung oder Unfähigkeit. Im zweiten Fall wirkt sich dies negativ auf Ihre Selbstwirksamkeit aus.

Ihre Selbstwirksamkeitserwartung entscheidet, ob Sie die optimistische Überzeugung besitzen gewünschte Handlungen erfolgreich ausführen und schwierige Situationen meistern zu können, oder ob Sie glauben keinen Einfluss auf Geschehnisse und ihre Entwicklung zu haben. Aus diesem Grund bewirkt die Selbstwirksamkeitserwartung sowohl das Ausmaß der Anstrengung bei der Zielverfolgung als auch das Durchhalten bei Schwierigkeiten.

Welche Vorteile hat Selbstwirksamkeit?

Zum haben Sie bei einer hohen Selbstwirksamkeit mehr Durchhaltevermögen beim Verfolgen Ihrer Ziele, zum anderen strengen Sie sich mehr an. Dadurch steigt wiederum die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihr Ziel erreichen.  

Es konnte außerdem empirisch nachgewiesen werden, dass Personen, die an ihre eigenen Fähigkeiten und Kompetenzen glauben, weniger anfällig für Depressionen und Angststörungen sind und erfolgreicher im Berufsleben sind. 

Durch die höhere Selbstwirksamkeit setzen Sie sich höhere Ziele mit höheren Ansprüchen an Sie selbst. Werden diese Ziele erreicht, so steigt die Selbstwirksamkeitserwartung wiederum. Auch die eigenen Ressourcen werden besser genutzt und Ihr Immunsystem profitiert davon. 

Die Wirkung der Selbstwirksamkeitserwartung wurde auch im Rahmen der Resilienzforschung untersucht und konnte hauptsächlich auf die folgenden drei Mechanismen zurückgeführt werden: 
1. Schätzen Menschen die Anforderungen einer Situation oder das benötigte Bewältigungspotenzial höher ein als die eigenen Kompetenzen, so wird eine Situation als bedrohlich empfunden. Haben Menschen eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung, so nehmen sie sich selbst als weniger verletzlich wahr und auch die Umgebung wird als weniger bedrohlich eingeschätzt. Aus diesem Grund erleben sie seltener Hilflosigkeit. 
2. Auch in Situationen in denen Menschen mit hoher Selbstwirksamkeitserwartung erst einmal nicht davon ausgehen diese meistern zu können, setzen sie trotzdem aktive, problemorientierte Bewältigungsstrategien ein. 
3. Menschen mit hoher Selbstwirksamkeitserwartung vertrauen eher auf ihre Fähigkeit zur Selbstregulation. Sie können in herausfordernden Situationen ihre Gedanken unter Kontrolle halten bzw. sich nicht von ihnen negativ beeinflussen lassen. Außerdem werden Bewältigungsanstrengungen positiver bewertet. 

Ich hoffe der Beitrag hat Ihnen gefallen. 
Schreiben Sie mir gerne Ihre eigenen Erfahrungen zum Thema Selbstwirksamkeit. 
Wenn Sie diese stärken möchten, kann ich Ihnen gerne dabei helfen. 

Allerliebste Grüße,
Ihre Nadine Kremer